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Giovani sportivi a tavola 1. Non si corre a pancia piena: la regola delle tre ore Quando il grande Schumacher o i suoi avversari scattano dalla pole position per prendere la testa di una gara di “formula uno” è necessario che la loro macchina non sia appesantita dal massimo carico possibile di benzina. Neppure gli atleti possono pretendere di correre al meglio a pancia piena, subito dopo un pranzo di più portate. Sarebbero certamente appesantiti dal mangiare che ristagna nello stomaco! Ma per la macchina umana sorgono anche ulteriori complicazioni perché durante la digestione è necessario che un notevole quantitativo di sangue affluisca all’intestino per assorbire quel che abbiamo mangiato e, se una buona parte del sangue deve dedicarsi a questa funzione, ne resterà troppo poco per rifornire i muscoli ed il cuore dei nutrienti e dell’ossigeno che servono per sostenere lo sforzo di una corsa o di qualsiasi sport impegnativo. È come se due creditori volessero entrambi l’unico biglietto da 10 euro di cui disponete: potete accontentarne uno solo, oppure gli date da dividersi i dieci euro in attesa di saldare il resto del debito, ma nessuno dei due sarà completamente soddisfatto di avere avuto solo una parte di quanto gli spettava. Altrettanto succede quando l’intestino e la muscolatura richiedono contemporaneamente un maggiore afflusso di sangue: nessuno dei due potrà ricevere per intero quei supplementi di cui avrebbero bisogno entrambi per esercitare al meglio le rispettive funzioni! Bisogna perciò evitare di andare in palestra o di fare qualunque sport nelle due o tre ore successive ad un pasto completo. Se il pasto è stato, invece, un semplice spuntino, povero di grassi e facilmente digeribile, si potrà dimezzare l’intervallo. Intendiamoci però! La pizza è molto più di uno spuntino ed ha un quantitativo di grasso che ritarderà la digestione rispetto ad un’analoga quantità di carboidrati, mangiati però sotto forma di cracker o di biscotti e perfino di una merendina non farcita. Il tempo necessario per la digestione diventerebbe ancora più lungo se avessimo preferito le patatine fritte che inevitabilmente si arricchiscono dell’olio di frittura, questo perché i grassi sono più lenti dei carboidrati e delle proteine nel passare dallo stomaco all’intestino.Potrebbero andar bene, invece, una banana ed uno yogurt alla frutta, oppure due fettine di pane con del prosciutto magro e poi un gelato di frutta o una spremuta. Con un mini-pasto di questo tipo si può iniziare l'attività fisica molto prima che sia trascorso il fatidico intervallo delle tre ore fra un vero pranzo e l'attività sportiva. Insomma valgono per l'attività fisica o per qualsiasi sport che richieda muscoli e fiato, le stesse regole alimentari che dobbiamo rispettare prima di fare un bagno al mare o in piscina.
Da ricordare
Il latte è la base della prima colazione e devono esistere dei documentati motivi di intolleranza per escluderlo dalle proprie abitudini. Per chi non lo apprezza ci sono molti modi di correggerne il gusto con del cacao o con altri preparati in commercio. Si può anche sostituirlo con lo yogurt, al naturale oppure corretto con della frutta. L’importante è provare qualsiasi alternativa prima di rinunciarvi perché il latte è un alimento importante che può dare equilibrio a tutta la nostra alimentazione, soprattutto nel periodo dello sviluppo quando occorrono non soltanto le calorie ma tutta una serie di sostanze per il completamento dello scheletro osseo e dei vari organi ancora in fase di accrescimento. Oltre alla tazza di latte occorrono dei carboidrati di pronto impiego, come se ne possono trovare nel pane e marmellata (ma per chi abita in zone fredde o per chi va a scuola a piedi andrà benissimo anche la vecchia colazione italiana con due fette di pane, burro e marmellata). Vanno bene anche i cereali oppure dei cracker e infine una frutta o una spremuta di frutta.
3. Il costo di vivere e di correre: energia e calorie Ogni artigiano utilizza una misura adatta al suo lavoro. Il sarto o il carpentiere adoperano il metro l’elettricista si riferisce ai volt agli ampère o ai watt l’oste o il benzinaio hanno come unità di misura il litro, e così via. Il potere energetico racchiuso negli alimenti si valuta, invece, in calorie. E di calorie si parla anche riferendoci al costo delle attività umane o all’energia necessaria per mantenere vivi e vitali tutti i nostri organi anche durante il riposo o nel sonno. La caloria ci permette di conteggiare sia l'energia contenuta in una data quantità di alimento, sia il costo di qualsiasi attività umana, dalla più economica (il sonno), alla più costosa (lo sforzo muscolare proilungato e intenso). A questo punto, anche se l’argomento può risultare impopolare, bisogna dare qualche informazione aggiuntiva, precisando che: una caloria corrisponde alla quantità di calore necessaria per far aumentare di un grado la temperatura di un chilo d’acqua. Per i meglio informati dovremmo dire che la caloria o chilocaloria (sui libri troverete più spesso l’abbreviazione “kcal”) dovrà essere abbandonata e sostituita dalla unità di lavoro, cioè dal joule (kJ), ma tuttora le stesse riviste scientifiche continuano ad usare la caloria, precisando magari che 1 kcal corrisponde a 4,19 kJ o, viceversa, che 1 kJ è uguale a 0,239 kcal. Purtroppo, quando si tratta di cambiare una misura adottata da molto tempo si incontra sempre molta resistenza, da parte di tutti. Basti pensare a quante difficoltà sono sorte al momento di abbandonare le lire per l’euro, e a quante ancor più ne sono sorte, da parte del mondo anglosassone, nei confronti del sistema metrico-decimale, al punto che inglesi e americani parlano ancora di miglia piuttosto che di chilometri, o di once al posto dei grammi!
4. La benzina pulita: ovvero, gli alimenti ricchi di carboidrati Abbiamo visto che tra i nutrienti di cui abbiamo bisogno, oltre a grassi e proteine, ci sono i carboidrati. Senza fare troppi riferimenti alla chimica, diciamo soltanto che la combustione del glucosio (la forma più semplice dei carboidrati che dopo la digestione passerà nel sangue) produce, nelle cellule del corpo umano, energia (4 calorie per ogni grammo di glucosio o di fruttosio) e, come scarto facilmente eliminabile, acqua e anidride carbonica. Per questo motivo il titolo allude scherzosamente alla benzina pulita, alla benzina verde rispetto ai vecchi carburanti molto più inquinanti. Anche i grassi e le proteine possono fornire energia ma con qualche problema, diciamo di lavorazione, che non esiste con i carboidrati. Comunque, riparleremo delle proteine e dei grassi (questi ultimi producono più del doppio dell’energia fornita dai carboidrati) nei rispettivi capitoli. Per ora, limitiamoci ad un commento sui tanti parenti da cui è formata la famiglia dei carboidrati, cioè gli alimenti che in tutto il mondo forniscono all’uomo la base dell’alimentazione, ovvero almeno la metà delle calorie che occorrono, ogni giorno, per pagare la spesa di essere vivi e quella, molto più costosa, di muoversi e di correre. La Piramide degli alimenti Le piramidi alimentari sono ormai più numerose di quelle egiziane perché l’iniziativa americana di raffigurare con l’immagine della piramide le maggiori o minori quantità di alimenti da assumere ogni giorno è piaciuta al punto che ogni nazione l’ha adottata, magari con dei piccoli ritocchi basati sulle tradizioni alimentari del proprio Paese. Anche la "piramide degli alimenti" elaborata secondo le indicazioni dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione è un’immagine simbolica che privilegia il nostro modello mediterraneo ormai apprezzato dagli scienziati di tutto il mondo. I cinque gruppi alimentari, di cui abbiamo gia parlato, devono essere sempre rappresentati nell’insieme dei pasti giornalieri con uno o più degli alimenti che compongono i gruppi ma con una preferenza quantitativa (cioè porzioni più abbondanti e più frequenti) a partire dalla base della piramide rispetto ai gruppi posti più in alto. (A cura di Claudio Priamo) |
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